Kunci Sukses Mengatasi Kepanikan dan Kecemasan

 

Benner-1.png

 

Apa yang Anda rasakan saat hendak mengikuti wawancara kerja, presentasi di depan para bos, atau melamar kekasih Anda, yang bapaknya terkenal saaaaaangat galak? Anda Takut? Panik? Cemas?

Yeah! Itulah perasaan yang biasa muncul manakala kita hendak menghadapi momen-momen menegangkan dan penuh dengan ancaman seperti momen-momen di atas. Yup! penuh dengan ancaman!

Saat Anda mengikuti wawancara kerja, Anda menghadapkan diri Anda untuk dinilai oleh orang lain, baik dinilai dari segi penampilan, kompetensi, kecerdasan hingga segi psikis Anda.

Demikian juga saat Anda maju presentasi kerja di depan para bos di kantor Anda. Anda akan dinilai baik dari segi penampilan maupun hasil kerja Anda.

Apalagi, saat Anda melamar kekasih, yang bapaknya terkenal sangat galak dan sangat protektif terhadap anak perempuannya. Huuuh! Anda pun membayangkan sang bapak sudah menyiapkan golok dan bodyguard untuk menghajar Anda. Heheheheh.

Yach, intinya, menghadapi momen-momen seperti di atas bak masuk ke dalam kandang macan. Penuh dengan tekanan dan ancaman yang mengancam posisi Anda.

Karena momen-momen seperti di atas mengancam posisi Anda, maka tak heranlah jika saat hendak menghadapi momen-momen seperti itu, Anda merasa cemas dan panik. Kecemasan dan kepanikan ini merupakan bentuk pertahanan diri Anda. Dengan rasa cemas dan panik ini, Anda terdorong untuk mempersiapkan diri sedemikian rupa sehingga siap mengahadapinya, apa pun yang terjadi.

Tetapi, yang menjadi masalah yaitu, saat rasa cemas dan panik ini begitu besarnya dan menjadi-jadi hingga Anda tidak dapat mengontrol diri. Jika tidak segera diatasi, dikhawatirkan, perasaan cemas dan panik ini akan membawa dampak yang buruk bagi performa Anda di depan calon mertua, bos, atau calon bos Anda, yang ujung-ujungnya mengancam posisi Anda.

Untuk itu, Anda perlu mengatasi kepanikan dan kecemasan yang berlebihan manakala hendak menghadapi momen-momen seperti di atas. Tujuannya, supaya performa Anda tidak terhambat oleh rasa panik dan cemas itu demi kesuksesan Anda.

Nah, untuk mengatasi masalah kepanikan dan kecemasan, para pakar psikologi menelusuri akar penyebab kepanikan dan kecemasan, di mana pada akhirnya mereka mengetahui bahwa perasaan panik dan cemas muncul lantaran pikiran atau persepsi kita mengenai suatu kejadian.

Saat hendak mengahadapi interview kerja, misalnya. Rasa panik dan cemas muncul lantaran kita mempersepsikan dan membayangkan bahwa proses wawancara sangat mengerikan dan menegangkan. Si pewawancara akan menghabisi kita, mengkonfrontir setiap pernyataan yang kita lontarkan, menilai performa kita, dan akhirnya menilai apakah kita layak diterima di perusahaannya ataukah tidak.

Nah, persepsi mengenai momen wawancara yang mengerikan inilah yang menimbulkan rasa panik dan cemas. Anda cemas dan panik lantaran pikiran/ persepsi bahwa Anda tidak diterima, bahwa si pewawancara menertawai jawaban Anda saat ia bertanya kepada Anda, atau bahwa kegugupan membuat Anda “mati gaya” dan blank, tidak bisa menjawab sama sekali pertanyaan yang diajukan oleh sang pewawancara.

Bisa jadi, kecemasan ini hanya disebabkan oleh persepsi atau pemikiran yang irrasional alias tidak akurat. Sebagai contoh, Anda berpikir dan membayangkan bahwa proses wawancara atau presentasi akan penuh dengan konfrontasi. Padahal, kenyataannya justru sebaliknya.

Atau, bisa jadi juga, kecemasan dan kepanikan ini disebabkan oleh persepsi yang akurat. Anda mengira dan membayangkan bahwa bapak kekasih Anda akan membawa bodyguard untuk menakut-nakuti Anda, misalnya. Dan, perkiraan Anda ini sepenuhnya tepat, tidak meleset sama sekali.

Melihat kenyataan bahwa kecemasan dan kepanikan disebabkan oleh pikiran yang irrasional, yang tidak produktif mengenai suatu peristiwa, para pakar pun menganjurkan kita untuk merubah persepsi (tidak produktif) itu untuk mengurangi rasa cemas yang kita alami.

Dalam terapi kognitif, misalnya, mereka menganjurkan sang pasien untuk menelusuri perpesi yang menyebabkan munculnya kepanikan di diri mereka. Para pakar menilai bahwa akar penyebab kepanikan adalah persepsi-persepsi yang irrasional, berlebihan, dan tidak produktif. Oleh karena itu, mereka menyarakan pasien untuk menetralisir persepsi itu dengan mencatatnya dan meminta sang pasien untuk mencari bukti yang mendukung dan menyangkal persepsi itu. Dengan demikian, sang pasien akan menyadari bahwa persepsi-persepsinya tidak tepat dan berlebihan. Nah, saat sang pasien menyadari hal itu, mereka pun dapat dengan sengaja merubah persepsi mereka dengan persepsi yang mendukung.

Perubahan persepsi dari persepsi yang berlebihan dan desktruktif ke persepsi yang mendukung pada ujungnya memengaruhi perubahan perasaan dan emosi, dari yang tadinya cemas dan panik menjadi perasaan tenang.

Kendalanya, yaitu jika pada kenyataannya, banyak bukti yang mendukung persepsi yang membuat sang pasien cemas. Ini artinya, persepsi (yang destruktif) sang pasien akurat.

Dalam kaitannya dengan momen wawancara kerja, misalnya, Anda cemas dan panik lantaran persepsi bahwa sang pewawancara memiliki segudang pertanyaan untuk mengkonfrontir Anda. Tentu saja, persepsi seperti itu tidak dapat dinilai sebagai persepsi yang tidak akurat dan berlebihan. Anda tepat saat berpikir bahwa perusahaan akan mengkonfrontir Anda dengan berbagai pertanyaan. Ini dikarenakan, perusahaan tidak akan memilih sembarang orang untuk menduduki posisi penting di perusahaannya. Mereka harus menyelekasi orang yang tepat. Dan, hanya dengan cara mengkonfrontir para calon karyawan sajalah mereka dapat menentukan pilihan dengan tepat.

Nah, untuk kasus seperti ini, di mana persepsi yang destruktif yang menyebabkan kecemasan dan kepanikan itu akurat, perubahan persepsi tidak akan banyak membantu. Persepsi yang akurat (sekalipun desktruktif) tidak dapat dengan mudah diganti dengan persepsi yang kurang akurat (sekalipun konstruktif).

Pikiran bahwa Anda bodoh tidak akan mudah diganti dengan pikiran bahwa Anda pintar jika pada kenyataannya Anda tidak pernah mendapat peringkat di sekolah. Anda akan lebih mempercayai kenyataan yang Anda alami (tidak pernah mendapat peringkat) daripada kata-kata positif yang tidak menggambarkan diri Anda. Seperti itu gambarannya.

Terlebih, persepsi itu letaknya di pikiran bawah sadar. Jadi, tidak dapat dengan mudah dirubah dan dihilangkan.

Nah, oleh karena itulah, diperlukan cara lain unntuk mengatasi kecemasan dan kepanikan itu.

Dan, untuk itulah artikel ini ditulis, yakni untuk memberikan pandangan kepada Anda mengenai cara mengatasi rasa panik dan cemas yang datang dari momen yang menegangkan dan penuh ancaman yang mengancam posisi Anda. Terlebih, saat merubah persepsi dan pemikiran saja tidak cukup dan tidak mempan untuk mengatasi rasa cemas Anda.

Sekarang, kira-kira apa sajakah cara itu? Cara-cara itu meliputi meditasi dan olahraga. Nah, untuk lebih jelasnya, mari simak penjelasanya masing-masing berikut ini.

Meditasi

Sudah bukan rahasia lagi jika meditasi dapat membantu mengurangi kecemasan, kepanikan, dan stres yang kita alami. Tetapi, banyak orang yang belum mengetahui penjelasan ilmiahnya.

Nah, untuk itulah, para pakar dari Wake Forest Baptist melakukan studi untuk meneliti mekanisme kerja meditasi sedemikian sehingga dapat mengurangi kecemasan yang timbul di dalam diri seseorang.

Studi itu melibatkan lima belas relawan, di mana para relawan memiliki tingkat kecemasan sehari-hari yang normal. Mereka tidak memiliki pengalaman meditasi sebelumnya atau pun gangguan kecemasan.

Semua relawan berpartisipasi dalam dua sesi pelatihan meditasi, di mana masing-masing sesi berlangsung selama empat puluh menit. Dalam pelatihan tersebut, mereka diajarkan untuk memfokuskan perhatian pada napas dan sensasi tubuh dan untuk tidak menganalisis pikiran mereka.

Setelah dua sesi itu berakhir, hasilnya, diketahui bahwa kecemasan berkurang secara signifikan.

Scan otak memperlihatkan bahwa meditasi berhubungan dengan aktivasi anterior cingulate cortex, ventromedial prefrontal cortex, dan anterior insula. Ketiga area tersebut terlibat dalam fungsi eksekusi dan kontrol kecemasan dan ketakutan.

Nah, setelah mengetahui penjelasan ilmiah bagaimana meditasi dapat mengurangi kecemasan, Anda pun dapat mempraktikkan meditasi di rumah, untuk mengurangi kecemasan yang Anda alami.

Caranya sangat mudah. Anda cukup duduk di atas sebuah kursi dengan posisi duduk biasa atau bersila. Setelah itu, tarik napas Anda dan lepaskan perlahan. Lepaskan semua pikiran di dalam otak Anda. Lepaskan semua pikiran mengenai masa yang telah lewat maupun pikiran mengenai masa yang akan datang. Berfokuslah pada masa kini.

Untuk berfokus pada masa kini, Anda dapat memusatkan perhatian pada napas Anda. Ini artinya, Anda merasakan napas Anda sendiri, bukan memikirkan dan menyadari aliran napas Anda.

Saat pikiran Anda melayang-layang memikirkan hal lain, tarik ia kembali ke napas Anda. Nah, saat hal ini terjadi, biarkan pikiran Anda menghayati napas Anda.

Lama-kelamaan, Anda akan terhanyut di dalam napas Anda sendiri. Ini artinya, pikiran Anda tidak lagi menyadari napas itu. Nah, saat pikiran tidak menyadari napas Anda sendiri, maka proses meditasi berlangsung dengan baik.

Indikasinya yaitu, napas Anda mengalir lebih pelan dan slow. Detak jantung Anda menjadi lebih lambat.

Lakukan meditasi seperti di atas setiap hari, minimal dua kali, yakni 30 menit setelah bangun tidur dan 30 menit menjelang tidur. Dengan melatih diri Anda dengan meditasi, emosi dan perasaan Anda lebih terkontrol. Dan, Anda pun menjadi lebih siap menghadapi momen-momen yang menegangkan dan penuh ancaman seperti saat hendak presentasi atau melamar kekasih Anda. heheheh.

Olahraga

Cara yang kedua untuk mengatasi kecemasan dan kepanikan yaitu olahraga.

Saat Anda berolahraga, tubuh melepaskan senyawa kimia yang disebut endorpin. Senyawa ini berinteraksi dengan reseptor di dalam otak. Nah, interaksi antara endorpin dengan reseptor di dalam otak inilah yang mengurangi kecemasan Anda.

Endorpin bekerja seperti morfin, yakni membuat perasaan Anda lebih tenang. Tetapi, tidak sama dengan morfin, senyawa ini tidak menyebabkan kecanduan dan ketergantungan. Jadi, Anda tidak perlu khawatir untuk berolahraga.

Nah, untuk mengurangi gangguan kecemasan dan kepanikan Anda, biasakan diri untuk berolahraga setiap hari.

Jika Anda tidak memiliki waktu luang untuk melakukan olahraga, Anda dapat melakukannya di tempat kerja, saat jam istrirahat.

Gunakan waktu istirahat Anda untuk berjalan-jalan (jalan kaki) selama tiga puluh menit. Nah, sisa waktu 30 menitnya dapat Anda gunakan untuk makan.

Dengan membiasakan diri berolahraga setiap hari, niscaya Anda menjadi lebih percaya diri saat menghadapi momen-momen yang menegangkan dan mengancam. Perasaan Anda menjadi jauh lebih tenang.

 Kesimpulan

Tidak jarang, dalam kehidupan, kita terpaksa mengekspose diri kita pada tantangan yang mengancam. Dan, kita harus siap menghadapi tantangan itu demi kemajuan diri kita sendiri. Beberapa contoh tantangan yang mengancam yaitu saat kita mengikuti wawancara kerja, mempresentasikan tugas kita, dan melamar kekasih. Semua contoh itu mengandung ancaman yang membahayakan posisi kita. Tetapi, sekali kita dapat menaklukkan tantangan-tantangan itu, kita akan menjadi pribadi yang jauh lebih maju.

Saat menghadapi momen yang menantang, senantiasa timbul kecemasan dan kepanikan di dalam diri kita. Ini sangat normal mengingat kita takut jikalau tidak sanggup menghadapi tantangan itu. kecemasan dan kepanikan itu muncul lantaran perasaan takut yang disebabkan oleh pikiran yang “macam-macam” mengenai tantangan itu.

Apa yang harus dilakukan yaitu mempersiapkan diri untuk menghadapi tantangan itu. Salah satu cara agar dapat menghadapi tantangan itu dengan sukses yaitu dengan mengurangi kecemasan dan kepanikan yang timbul akibat rasa takut terhadap tantangan itu. Bagaimana pun juga, kecemasan dan kepanikan dapat memengaruhi performa kita dalam mengahadapi tantangan itu. Jangan sampai kecemasan dan kepanikan memperburuk performa kita saat menghadapi tantangan. Jika itu terjadi, kepanikan dan kecemasan akan semakin menjadi-jadi, yang ujungnya menghambat diri kita dalam mengahadapi tantangan yang ada. Pada gilirannya, kecemasan bisa menggagalkan usaha kita dalam mengalahkan tantangan itu.

Bagaimana? Setuju, kan, Anda? jangan lupa untuk berkomentar.

 Benner-1.png

 

Rina Ulwia

Rina Ulwia mulai terjun ke dunia penulisan semenjak lulus pendidikan S1 di salah satu perguruan tinggi Islam di Jawa Tengah. Ketertarikannya dengan dunia tulis-menulis bermula ketika ia menjadi editor di salah satu penerbit buku pendidikan terkemuka di Indonesia. Semenjak itu, ia aktif menuangkan ide ke dalam tulisan. Perempuan yang hobi membaca buku ini menaruh minat pada semua bidang. Ia suka berdikusi mengenai berbagai topik. Dari filsafat hingga musik, dari ekonomi hingga sastra, semua ia diskusikan di sela-sela kesibukan kerja. Memiliki banyak pengalaman yang menguji aspek psikis dan psikologisnya membuat perempuan kelahiran 1985 ini menaruh perhatian besar pada dunia pengembangan diri. Ia bergabung dengan Aquarius Resources, event organizer yang bergerak di bidang reedukasi pengembangan diri sebagai creative writer. Baginya, berkecimpung di dunia pengembangan diri memberikan banyak manfaat. Selain dapat mengembangkan diri, ia juga dapat membantu orang lain lewat tulisan-tulisannya.

This Post Has 5 Comments

  1. Tksh banyak ya smoga berkah…buat orang yang membacanya. Terlebih lagi yang sedang mengalaminya

    1. Amin…

      Terima kasih atas komentarnya 😀

  2. Sebelumnya, penulis ucapkan terima kasih atas komentarnya.

    Untuk menghilangkan kecemasan dan kepanikan dalam kondisi berbahaya dan taruhan hidup-mati seperti itu, kita bisa menggunakan teknik yang juga diterapkan oleh tim SWAT. Apa itu? Teknik bernapas. Caranya, sebelum menghadapi kondisi yang membuat kita panik dan cemas, tarik napas yang dalam, dan hitung dalam 4 ketukan. kemudian, embuskan perlahan dalam 4 ketkan. Tarik napas lagi dalam 4 ketukan dan embuskan dalam 4 ketukan. Lakukan langkah di atas berulangkali hingga perasaan benar-benar relaks dan tenang.

    Semoga jawaban di atas bisa membantu 😀

  3. terima kasih, artikelnya sangat membantu. semoga ada seseorang yang membaktikan hidupnya utk mempelajari rasa takut agar banyak manusia yang dapat diselamatkan dari badai rasa takut.

    1. Terima kasih, Pak, atas apresiasinya.. 😀

Leave a Reply

Close Menu