Anda sedang menjalani program diet untuk melangsingkan tubuh? Apa kendalanya? Susah menghilangkan kebiasaan ngemil?
Tenang! Tidak perlu galau dan putus asa. Untuk menghilangkan kebiasaan ngemil, Anda dapat menerapkan temuan para pakar dari MIT (Massachusetts Institute of Technology yang sangat terkenal itu), yakni HABIT LOOP.
Dengan menggunakan prinsip HABIT LOOP yang ditemukan para ilmuan MIT, Anda dapat menghilangkan kebiasaan ngemil yang membuat gemuk dan menggantinya dengan kebiasaan yang jaaaaauh lebih produktif.
Bagaimana caranya?
Jika Anda benar-benar serius ingin kurus, jika Anda serius ingin menghilangkan kebiasaan ngemil demi kebaikan Anda sendiri, simak artikel ini hingga selesai. Dalam artikel ini, penulis akan mengajak Anda untuk mengenal habit loop lebih dalam dan menerapkannya untuk menghilangkan kebiasaan ngemil.
Habit Loop
Pada tahun 1990, para pakar dari MIT melakukan eksperimen untuk mengetahui mekanisme terbentuknya kebiasaan. Dari eksperimen itu, mereka menyimpulkan bahwa terbentuknya kebiasaan senantiasa melalui tahap cue, craving, routine, dan reward. Ini artinya, untuk membangun sebuah kebiasaan, kita harus melalui cue, craving, routine, dan reward yang sama secara berulang. Dan, itulah yang dimaksud dengan habit loop.
Cue adalah isyarat tertentu yang membangkitkan craving/keinginan; Craving adalah keinginan yang mendorong kita untuk melakukan kebiasaan; Routine adalah kebiasaan itu sendiri; Reward adalah benda/kegiatan yang memuaskan craving/keinginan kita.
Lantas, bagaimana mekanisme kerjanya?
Andaikanlah, suatu hari, Anda menyeduh kopi di pantri. Saat itu, Anda saaaangat mengantuk hingga terdorong untuk meminum kopi. Padahal, sebenarnya, Anda tidak suka kopi.
Nah, kebetulan, saat itu, Anda menyeduh kopi pada pukul 10:00 WIB.
Esoknya, pada jam yang sama, Anda terserang kantuk dan karenanya pergi ke pantri dan menyeduh kopi. Keesokan harinya, hal yang sama terjadi. Tepat pukul 10:00, Anda mengantuk dan meminum kopi.
Jika rangkaian kejadian di atas terjadi secara berulang-ulang, maka lama kelamaan bisa menjadi kebiasaan. Dalam rangkaian itu, cue-nya adalah waktu (pukul 10:00 WIB); Craving-nya adalah rasa kantuk; Routine-nya adalah pergi ke pantri, menyeduh kopi, dan meminumnya; Reward-nya, rasa kantuk hilang.
Dengan rangkaian di atas, setiap pukul 10:00 WIB, Anda terserang kantuk dan tanpa sadar muncul dorongan dalam hati Anda untuk pergi ke pantri dan menyeduh kopi.
Nah, dengan prinsip di atas, Anda dapat menghilangkan kebiasaan ngemil dan menggantinya dengan kebiasaan yang lebih produktif, menyantap buah, misalnya.
Bagaimana caranya?
Menyetop Kebiasaan Ngemil dengan Prinsip Habit Loop
Pertama, kenali dulu kebiasaan yang ingin Anda hilangkan. Dalam kasus Anda, Anda ingin menghilangkan kebiasaan ngemil.
Kedua, kenali craving-nya. Cari tahu apa craving/keinginan yang mendorong Anda untuk ngemil. Pada tahap ini, Anda perlu sedikit bereksperimen. Mengapa? Karena, mengetahui craving gampang-gampang susah. Jangan sampai salah menentukan craving-nya.
Oya, apa reward dalam kebiasaan ngemil Anda? Apakah cokelat? Kripik kentang? Atau jenis makanan lainnya? Mengetahui reward dapat membantu Anda mengetahui craving yang mendorong Anda untuk mengemil.
Andaikanlah, reward dalam kebiasaan ngemil Anda adalah berbagai macam snack, mulai dari kripik kentang hingga cokelat. Ini artinya, cemilan yang biasa Anda makan adalah makanan ringan seperti cokelat dan kripik kentang.
Nah, untuk mengetahui craving Anda, lakukan eksperimen berikut ini:
Setiap kali muncul keinginan untuk ngemil, coba Anda ganti aktivitas ngemil dengan aktivitas lainnya. Eksperimen ini dilakukan dalam beberapa hari. Tujuannya, agar Anda benar-benar tahu apa craving yang mendorong Anda untuk ngemil; Mungkinkah Anda ingin ngemil karena stres? Atau, Anda ngemil karena lemas dan harus makan yang manis-manis? Atau, jangan-jangan, Anda ingin ngemil lantaran bosan? Mungkinkah pula craving/dorongan itu dipuaskan dengan aktivitas lainnya, yang tidak membuat Anda gemuk?
Pada hari pertama, apabila muncul dorongan untuk ngemil, coba Anda ganti aktivitas ngemil dengan cuci muka; Pada hari kedua, apabila muncul dorongan yang sama, coba Anda ganti aktivitas ngemil dengan membaca; Pada hari ketiga, apabila Anda ingin ngemil, cobalah untuk mengganti cemilan dengan buah.
Nah, setiap kali Anda melakukan kegiatan di atas, misalnya saat Anda mencuci muka, atur timer selama 15 menit. Selanjutnya, setelah 15 menit berlalu, tanyakan pada diri Anda sendiri, “Sekarang, masihkah saya ingin ngemil snack? Dapatkah cuci muka mengalihkan perhatian saya dari snack?” Jika ternyata Anda masih ingin ngemil snack, maka dapat disimpulkan bahwa cuci muka tidak bisa menggantikan kebiasaan ngemil; Bahwa dorongan untuk ngemil tidak muncul lantaran mengantuk; bahwa craving Anda bukanlah rasa kantuk.
Pada hari kedua, lakukan hal yang sama. Saat muncul keinginan untuk ngemil, segera atur timer selama 15 menit. Setelah itu, baca buku atau artikel. Setelah 15 menit berlalu, tanyakan pada diri Anda sendiri, “Sekarang, bagaimana perasaan saya? Masihkah saya ingin ngemil? Apakah membaca bisa mengalihkan perhatian saya dari cemilan?” Jika setelah membaca buku Anda masih ingin ngemil, itu artinya, membaca buku tidak dapat dijadikan sebagai pengganti kebiasaan ngemil; bahwa dorongan untuk ngemil bukan muncul dari rasa bosan; bahwa craving Anda bukanlah rasa bosan.
Pada hari ketiga, lakukan pula hal yang sama dengan hari pertama dan kedua. Saat muncul keinginan untuk ngemil, segera atur timer selama 15 menit. Setelah itu, makanlah buah sebagai ganti snack. Setelah 15 menit berlalu, tanyakan pada diri sendiri, “Sekarang, bagaimana perasaan saya? Masihkah saya ingin ngemil snack? Apakah makan buah bisa mengalihkan perhatian saya dari snack?” Jika jawabannya, ya, setelah makan buah Anda tidak ingin ngemil snack, maka makan buah bisa dijadikan sebagai pengganti kebiasaan ngemil; bahwa dorongan untuk ngemil mungkin muncul karena Anda lapar dan ingin yang manis-manis; bahwa craving Anda adalah rasa lapar.
Selanjutnya?
Lakukan langkah ketiga, yaitu mencari tau cue/isyarat yang memicu Anda untuk melakukan kebiasaan ngemil. Cue adalah isyarat yang membangkitkan craving. Contoh, seekor tikus terdorong untuk menyusuri labirin setiap kali mendengar bunyi “klik”. Nah, bunyi “klik” itu adalah cue bagi sang tikus. Bunyi itu membangkitkan rasa lapar (craving) si tikus, di mana rasa lapar itu, pada akhirnya, mendorongnya untuk menyusuri labirin tempat makanan berada. Setelah ketemu makanan dan menyantapnya dengan lahap, maka craving-nya terpuaskan.
Menurut para pakar, cue dapat berupa satu dari 5 hal berikut:
1. Tempat
2. Waktu
3. Perasaan
4. Orang lain
5. Kejadian/aktivitas lain yang baru dilakukan
Setiap kali muncul keinginan untuk ngemil, tanyakan pada diri Anda sendiri:
Di mana saya sekarang?
Jam berapa sekarang?
Apa yang saya rasakan?
Siapa yang berada di dekat saya?
Kejadian apa yang baru terjadi? Atau, aktivitas apa yang baru saya lakukan?
Selanjutnya, catat dalam sebuah catatan. Lakukan eksperimen ini selama kurang lebih satu minggu hingga Anda benar-benar mengetahui yang mana yang menjadi cue Anda, apakah waktu, tempat, perasaan, orang di dekat Anda, atau aktivitas yang Anda lakukan tepat sebelum muncul keinginan untuk ngemil.
Andaikanlah, setelah bereksperimen selama seminggu, Anda dapati bahwa Anda ngemil setiap pukul 14:00 WIB. Maka, dapat disimpulkan bahwa cue Anda adalah waktu. Tepatnya, pukul 14:00 WIB. Ini artinya, setiap pukul 14:00 WIB, selalu muncul dorongan untuk ngemil dalam diri Anda.
Langkah empat, susun rencana.
Setelah menentukan reward-nya serta menemukan craving dan cue-nya, susunlah rencana untuk menghilangkan kebiasaan ngemil dengan kebiasaan lain.
Dalam contoh di atas, reward yang Anda tentukan adalah buah-buahan, sedangkan reward awalnya adalah snack. Reward awal itu destruktif bagi Anda, membuat Anda gemuk. Maka dari itulah, Anda ingin menggantinya dengan reward lain yang lebih positif, yakni buah. Reward ini (buah) cocok dengan craving Anda (rasa lemas). Dengan makan buah, craving Anda (rasa lemas) terpuaskan. Atau, dalam kata lain, Anda kenyang dan merasa segar bugar.
Lalu, bagaimana cara mengganti kebiasaan ngemil dengan kebiasaan lain?
Susun rencana berdasarkan data yang Anda peroleh:
Craving: rasa lemas
Reward awal: snack
Reward pengganti: buah
Cue: pukul 14:00 WIB
Dengan data di atas, maka Anda dapat menyusun kebiasaan baru sebagai berikut:
Pada pukul 14:00 WIB, jika tiba-tiba muncul rasa lemas, saya akan membuka laci, mengambil buah, dan menyantapnya.
Lakukan tindakan di atas setiap kali muncul rasa lemas dalam diri Anda pada pukul 14:00 WIB. Dengan begitu, lama-kemalaan, tindakan di atas menjadi kebiasaan.
Nah, demikianlah contoh cara menghilangkan kebiasaan ngemil dengan prinsip habit loop. Sekarang, giliran Anda menerapkan cara di atas untuk menghilangkan kebiasaan ngemil Anda. Siapkan kertas, pena, dan timer. Cari tahu craving, reward awal, reward pengganti, dan cue-nya. Lalu, ganti kebiasaan ngemil Anda dengan kebiasaan yang lebih produktif.
Prinsip Habit Loop dan Program MDP
Setelah menyimak uraian di atas, bagaimana tanggapan Anda? Uraian di atas susah dipahami? Prinsip habit loop kurang aplikatif? Cara di atas sangat ribet?
Heheheh, menghilangkan kebiasaan memang susah. Menghilangkan/mengubah kebiasaan tidaklah segampang membalik telapak tangan. Anda harus mengerahkan seluruh kesadaran Anda, kemauan, dan keseriusan Anda untuk melakukannya.
Jika Anda merasa berat mencoba cara di atas, bayangkan sisi menarik yang Anda dapatkan. Apa itu? EKSPERIMEN. Tak sukakah Anda dengan eksperimen? Penulis jamin, Anda orang yang suka bereksperimen, mencoba hal-hal baru, dan bertualang.
Nah, agar tidak berat mencoba cara di atas, anggaplah Anda sedang melakukan eksperimen. Bayangkan, setelah eskperimen itu selesai, Anda berhasil menghilangkan kebiasaan ngemil. Menyenangkan sekali, bukan?
Terakhir dan yang paaaaaling penting, agar cara di atas lebih mudah diterapkan, Anda perlu menyelaraskan keinginan bawah sadar Anda dengan keinginan sadar Anda. Perlu Anda ketahui, Anda susah menghilangkan kebiasaan ngemil lantaran pikiran bawah sadar Anda ingin makan cemilan. Sementara itu, berbeda dengan keinginan bawah sadar Anda, pikiran sadar Anda ingin agar Anda menyetop kebiasaan ngemil supaya langsing.
Nah, karena tindakan Anda dikontrol oleh pikiran bawah sadar, maka Anda selalu terjerumus pada kebiasaan ngemil, tak peduli sebesar apa keinginan sadar Anda untuk menyetopnya. Oleh karena itu, supaya bisa menyetop kebiasaan ngemil, Anda perlu membuat pikiran bawah sadar Anda ingin berhenti ngemil.
Bagaimana caranya? Ikuti program MDP (Mind Detox Program). MDP adalah program mengecilkan badan dengan prinsip bahwa tubuh gemuk disebabkan oleh pikiran, bukan karena doyan makan. Hehehe. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang program MDP, Anda dapat membacanya di sini.
Anda juga dapat mengunduh MDP Ebook di sini. Di dalamnya, dijelaskan bagaimana pikiran bawah sadar Anda memengaruhi bentuk tubuh Anda, menentukan Anda menjadi orang gemuk atau kurus, serta cara efektif untuk merubahnya.
Sumber:
theartofmanliness.com
The Power of Habit karya Charles Duhigg
Baca juga:
Penampilan Fisik Membuat Anda Kurang Percaya Diri? Yuk, Cari Tahu Kunci Sukses Mengatasinya!
Cara Menghilangkan Stres dalam Hitungan Menit
Cara Cepat Mengendalikan Emosi di Kantor
