Takulukkan Rasa Cemas dengan Frasa Ini

“Besok mau ujian CPNS. Bisa jawab, ga, ya?”

“Besok mau interview. Duh, takut nih, kalau salah jawab.”

“Besok hari pertama kerja. Gimana, ya, rasanya?”

Apa yang terlintas di dalam benak Anda ketika membaca monolog di atas? Hehe, ya, kecemasan. Monolog di atas menggambarkan tentang rasa cemas yang dialami seseorang saat hendak menghadapi peristiwa-peristiwa penting dalam hidupnya. Ia cemas saat hendak mengikuti ujian seleksi CPNS. Mengapa cemas? Karena ia takut tidak bisa menjawab soal yang ada. Ia cemas saat hendak mengikuti wawancara kerja lantaran takut melakukan kesalahan saat menjawab pertanyaan sang interviewer. Selain itu, ia juga cemas saat hari pertama kerja lantaran ia membayangkan situasi kerja yang masih asing baginya.

Rasa cemas merupakan perasaan yang lumrah kita alami manakala kita hendak menghadapi situasi-situasi yang penting atau asing bagi kita. Kita cemas saat menghadapi ujian seleksi kerja, padahal ujian seperti itu bukan yang pertama kali kita ikuti. Namun demikian, kita tetap merasa cemas lantaran ujian itu penting bagi kita. Kita cemas saat pertama kali kerja karena kantor tempat kita bekerja merupakan tempat yang masih asing bagi kita.

Kecemasan, Informasi Negatif, dan Otak Manusia

Jika rasa cemas merupakan hal yang lumrah, pertanyaannya, bisakah kita mengurangi atau melenyapkan perasaan itu sedemikian sehingga kita tidak gugup manakala menghadapi situasi yang asing atau penting?

Sekalipun rasa cemas itu lumrah, tetapi jika kecemasan yang kita alami berlebihan dan menjadi-jadi, tidak menutup kemungkinan kecemasan itu bisa merugikan kita. Mengapa demikian? Karena, rasa cemas yang berlebihan membuat kita gugup, di mana kegugupan ini membuat otak kita sulit berpikir. Walhasil, tidak jarang, karena cemas, otak kita blank saat mengerjakan soal ujian. Otak kita juga blank saat menjawab pertanyaan sang interviewer.

Mekanisme biologis yang mendasari hal di atas yaitu bahwa otak manusia terdiri dari tiga bagian, yaitu neo cortex, otak mamalia, dan otak reptil. Neo cortex adalah bagian otak yang berfungsi untuk berpikir dan belajar. Sementara itu, otak mamalia berfungsi untuk menyampaikan informasi baik kepada neo cortex mapun kepada otak reptil. Nah, berbeda dengan fungsi dua bagian otak di atas, otak reptil berfungsi untuk merespons rangsangan dengan lawan atau lari (fight or flight).

Saat informasi yang diterima oleh otak mamalia berupa informasi yang positif, maka informasi tersebut diteruskan oleh otak mamalia ke neo cortex. Oleh neo cortex, informasi tersebut diolah bersama informasi lainnya. Nah, pengolahan informasi oleh neo cortex ini disebut sebagai proses berpikir. Sebaliknya, apabila informasi yang diterima oleh otak mamalia berupa informasi yang negatif (ancaman), maka informasi tersebut diteruskan oleh otak mamalia ke otak reptil. Selanjutnya, oleh otak reptil, informasi tersebut diolah sedemikian sehigga menghasilkan keputusan yang berupa melawan atau berlari.

Lantas, bagaimana jika situasi yang kita hadapi tidak dapat direspons dengan melawan atau pun berlari? Dalam situasi seperti ini, informasi negatif yang diterima oleh otak reptil akan diolah sedemikian sehingga menghasilkan keputusan yakni diam.

Pertanyaannya, situasi yang bagaimana yang tidak dapat direspons dengan lari atau pun lawan? Contohnya yaitu situasi di mana kita sedang menghadapi ujian/test seleksi kerja, menghadapi situasi di mana kita pertama kali kerja di sebuah kantor, menghadapi wawancara, dan sebagainya.

Di sini, rasa cemas terhadap ujian seleksi kerja mengindikasikan bahwa orang yang bersangkutan memiliki pandangan/penilaian yang negatif mengenai ujian itu. Apa penilaian negatif itu? Yaitu bahwa ujian itu mengandung soal-soal yang sangat sulit dikerjakan.

Nah, penilaian yang negatif ini ditangkap oleh otak mamalia. Dan, karena berupa penilaian/informasi yang negatif, maka informasi itu, oleh otak mamalia diteruskan ke otak reptil, bukan ke neo cortex.

Jadi, bagaimana kita menghadapi situasi yang baru, penting, dan mengancam tergantung pada bagaimana kita menilai/menanggapi situasi itu. Jika kita menanggapi/menilainya secara positif, maka neo cortex-lah yang akan merespons situasi itu. Sebaliknya, jika kita menggapi/menilainya secara negatif, maka otak reptillah yang akan merespons situasi itu.

Sebagai contoh, Anda hendak menghadapi ujian seleksi CPNS. Beberapa hari sebelum ujian berlangsung, Anda telah mempersiapkan diri dengan belajar. Tetapi, saat ujian itu berlangsung, otak Anda menjadi blank total. Anda lupa dengan apa yang telah Anda pelajari sebelumnya. Padahal, sehari sebelumnya, Anda tampak yakin bahwa Anda mampu menjawab semua soal karena Anda berpikir Anda telah belajar.

Dalam ilustrasi di atas, mengapa otak Anda blank? Jawabannya, karena Anda cemas dan takut saat menghadapi ujian itu. Lantas, mengapa Anda cemas dan takut? Karena, Anda membayangkan kemungkinan-kemungkinan yang buruk mengenai ujian itu seperti “Bagaimana jika yang saya pelajari tidak muncul sama sekali di ujian ini?”, “Bagaimana jika orang lain bisa menjawab, tetapi saya tidak? Itu akan sangat memalukan.”

Nah, bayangan-bayangan yang buruk itu merupakan informasi yang negatif mengenai situasi yang sedang Anda hadapi. Dan, karena otak Anda menangkap informasi itu sebagai informasi yang negatif, maka ia (otak mamalia) meneruskan informasi itu ke otak reptil. Dan, karena tugas otak reptil bukan untuk berpikir, melainkan melawan, berlari atau diam, maka dia tidak mampu memikirkan jawaban untuk soal-soal ujian seleksi yang sedang Anda hadapi.

Sampai di sini, setidaknya, kita dapat mengambil kesimpulan yaitu bahwa rasa cemas yang kita alami tergantung pada bagaimana kita menanggapi sebuah situasi. Jika kita menilai situasi yang kita hadapi sebagai situasi yang menyenangkan (ini artinya, situasi itu positif), maka neo cortex yang akan mengambil peran merespons situasi itu. Dan, saat neo cortex yang bekerja merespons situasi yang ada, maka ia akan meresponsnya dengan sadar. Dengan begitu, kita mampu mengontrol respons dan tindakan kita terkait situasi itu.

Sebaliknya, jika kita menilai situasi yang sedang kita hadapi sebagai situasi yang mengancam/berbahaya (situasi negatif), maka otak reptillah yang mengambil peran merespons situasi itu. Dan, saat otak reptil yang bekerja merespons situasi itu, maka ia akan meresponsnya dengan respons otomatis seperti melawan, lari, atau diam. Dalam keadaan seperti ini (dalam keadaan di mana otak reptil mengambil alih tanggung jawab), kita tidak dapat mengendalikan diri kita secara sadar. Itulah mengapa, kita tidak dapat mengontrol perilaku kita manakala kita menghadapi situasi tertentu dengan cemas dan takut.

Jadi, kata kunci dari masalah kecemasan dan kontrol diri yaitu anggapan/penilaian/persepsi. Ini artinya, kita bisa mengurangi atau melenyapkan rasa cemas dengan merubah persepsi/penilaian kita mengenai situasi yangs edang kita hadapi.

Jika Anda cemas saat menghadapi ujian, rubahlah persepsi Anda mengenai ujian itu. Jika awalnya Anda menganggap soal-soal ujian itu sulit dikerjakan, maka ubahlah persepsi Anda itu dengan mengatakan kepada diri Anda sendiri bahwa soal-soal ujian itu mudah dikerjakan. Terlebih, Anda telah belajar beberapa hari sebelumnya.

Merubah Persepsi dengan Tindakan Nyata

Sekarang, pertanyaannya, semudah itukah merubah persepsi kita (dari persepsi yang negatif menjadi persepsi yang positif)? Jawabannya, bisa susah, bisa juga mudah, tergantung pada kuatnya kepercayaan kita pada persepsi itu, di mana kuat atau tidaknya kepercayaan kita terhadap persepsi kita tergantung pada bukti-bukti yang mendukung persepsi itu.

Jika bukti-bukti yang medukung persepsi itu kuat, maka kuat pula kepercayaan kita pada persepsi itu. Sebaliknya, jika bukti-bukti yang mendukung persepsi itu lemah/buktinya sedikit, maka lemah pula kepercayaan kita terhadap persepsi itu. Dan, semakin lemah kepercayaan kita terhadap sebuah persepsi, maka semakin mudah kita merubah persepsi itu.

Sebagai contoh, Anda sedang menghadapi ujian seleksi kerja. Menghadapi situasi itu, Anda memandang ujian sebagai hal yang menakutkan. Ini disebabkan, Anda berpikir/berpersepsi bahwa soal-soal ujian sangat sukar dijawab.

Nah, kepercayaan Anda terhadap persepsi di atas akan semakin kuat manakala persepsi itu disertai bukti-bukti yang mendukungnya. Lantas, bukti apa yang bisa mendukung persepsi itu? Buktinya dapat berupa kenyataan bahwa pada malam sebelumnya, Anda memang belum belajar sehingga tidak siap menghadapai ujian, atau saat melihat soal-soalnya secara sekilas, Anda memang tidak familiar dengan soal-soal itu.

Kenyataan bahwa Anda belum belajar menjelang ujian memperkuat kepercayaan Anda terhadap persepsi bahwa soal ujian sangat sulit dikerjakan. Yup! Anda percaya bahwa soal-soal ujian itu sangat sulit dikerjakan karena pada malam sebelumnya Anda tidak belajar.

Untuk itu, untuk merubah persepsi negatif Anda, Anda harus melakukan tindakan nyata sedemikian sehingga dapat meruntuhkan kepercayaan Anda terhadap persepsi itu. Jika saat ini Anda berpersepsi bahwa ujian seleksi CPNS sangat sulit, maka lakukan tindakan nyata untuk merubah persepsi Anda itu. Belajar dan persiapkan diri jauh hari sebelum ujian itu tiba. Jika Anda takut menghadapi wawancara kerja karena Anda perpikir bahwa sang pewawancara lihai dalam bertanya, maka runtuhkan pikiran/persepsi itu dengan mempersiapkan diri menghadapi pewawancara yang killer. Belajarlah cara menjawab pertanyaan wawancara dengan benar.

Kata “Namun Demikian” yang Ajaib

Setelah menyimak penjelasan di atas, masihkah ada yang mengganjal di hati Anda? Mungkin, Anda akan bertanya, “Bagaimana jika beberapa hari sebelumnya saya telah mempersiapkan diri latihan soal CPNS, tetapi begitu ujian tiba, rasa takut dan cemas tetap muncul, di mana rasa cemas ini membuat otak saya blank?”

Nah, jika tindakan nyata tidak cukup membuat kecemasan Anda berkurang/lenyap, maka Anda bisa mencoba cara satu ini. Cara apakah itu? gunakan frasa “namun demikian” dalam percakapan Anda dengan diri Anda sendiri (self-talk).

Misal, Anda hendak menghadapi ujian seleksi CPNS. Beberapa hari sebelumnya, Anda telah mempersiapkan segala sesuatunya dengan matang. Tetapi, toh, saat ujian tiba, Anda tetap merasa cemas. Persiapan yang matang tidak cukup mampu melenyapkan kecemasan Anda.

Nah, dalam situasi seperti itu, katakan pada diri Anda sendiri seperti berikut: “Sudah pasti soal ujian CPNS susah. Namun demikian, apa salahnya mencoba? Lagipula, saya sudah mempersiapkan diri dengan matang. Jadi, jika saya gagal, yang terpenting saya telah berani mencoba,” atau “Sangat mungkin apa yang saya pelajari tadi malam tidak keluar di dalam ujian. Namun demikian, sangat mungkin pula saya mampu menjawabnya.”

Mengapa Anda perlu berkata demikian kepada diri Anda sendiri dan menyisipkan frasa “namun demikian” dalam ucapan Anda? Tujuannya yaitu untuk mengurangi kecemasan Anda. Apabila kecemasan Anda berkurang/lenyap, maka neo cortex Anda yang mengambil tanggung jawab dalam membuat keputusan. Ini artinya, Anda mampu memberdayakan otak Anda untuk berpikir.

Sekarang, pertanyaannya, apakah benar frasa “namun demikian” manjur digunakan untuk melenyapkan kecemasan? Hebat sekali frasa itu! Tetapi, apakah memang demikian kenyataannya?

Strategi di atas ditemukan oleh seorang pakar psikologi yang berkonsentrasi pada masalah kecemasan yakni Dr. Stanley Hibbs. Dalam sebuah konferensi, dia menjelaskan bahwa untuk menaklukkan rasa cemas, kita dapat menyisipkan frasa “namun demikian” dalam percakapan kita dengan diri kita sendiri (self-talk).

Bahkan, strategi di atas telah banyak membantu Jeffrey Bernstein (seorang pakar psikologi yang berkonsentrasi pada terapi keluarga, pasangan, anak-anak, dan remaja) dalam menyembuhkan pasien yang mengalami gangguan kecemasan. (http://www.psychologytoday.com/blog/liking-the-child-you-love/201410/you-can-lower-your-anxiety-thinking-about-one-word)

Nah, melihat asal usul strategi di atas, tentu berkurang, bukan, keraguan Anda tentang keajaiban dan keampuhan strategi itu?

Oleh karena itu, saat Anda cemas menghadapi ujian CPNS, saat Anda cemas menghadapi wawancara kerja, tidak ada salahnya untuk mencoba strategi di atas. Sisipkan frasa “namun demikian” dalam perkapakan Anda dengan diri Anda sendiri.