2

Apakah Anda mengalami kecemasan sosial? Tanda-tandanya mudah sekali dikenali seperti takut berinteraksi dengan banyak orang, diam ketika berada di tengah perkumpulan, malu, menghindari interaksi sosial, dan menjadi pribadi yang sosiotropik.

Jika tanda-tanda di atas ada pada diri Anda, maka kemungkinan besar Anda memang mengidap gangguan kecemasan sosial. Dan, Anda wajib waspada!

Mengapa? Karena, gangguan itu dapat menurunkan kualitas hidup Anda. Ia memengaruhi kehidupan keseharian Anda, menghambat diri Anda dalam mengembangkan diri. Dan, yang lebih parah, gangguan itu bisa membuat Anda membenci diri Anda sendiri.

Kecemasan sosial membuat Anda kehilangan kesempatan untuk maju dan menjadi apa yang Anda inginkan. Bayangkan, Anda bercita-cita ingin menjadi pengusaha dan memimpin banyak karyawan. Apa jadinya jika Anda memiliki gangguan kecemasan sosial? Saat Anda memimpin karyawan Anda, Anda banyak diliputi rasa takut dan tidak enak hati menegur dan memerintah mereka. Akhirnya, hal itu bisa membuat Anda kehilangan wibawa.

Contoh lain, Anda ingin mengikuti workshop atau pelatihan kewirausahaan. Ceritanya, Anda ingin belajar membangun bisnis Anda sendiri. Bayangkan bagaimana jadinya apabila Anda memiliki gangguan kecemasan sosial. Anda akan berpikir ulang untuk mengikuti kegiatan workshop tersebut. Mengapa? Anda takut bertemu dengan banyak orang dalam workshop itu. Anda takut Anda tidak bisa berbaur dengan mereka dan terkucilkan.

Atau, andaikan Anda terjebak dalam sebuah percakapan dengan sekelompok orang. Sebenarnya, Anda memiliki banyak sekali gagasan yang ingin Anda sampaikan dalam percakapan itu. Tetapi, karena Anda cemas dengan komentar mereka, Anda pun akhirnya hanya terdiam dan menjadi pendengar setia. Tentu, hal itu membuat Anda merasa seperti orang bodoh, bukan? Dan, itu akan mengganggu diri Anda, membuat Anda semakin kecewa dan menyalahkan diri sendiri.

Nah, melihat dampak-dampak di atas, Anda paham, bukan, bahwa Anda harus waspada terhadap kecemasan sosial? Gangguan itu harus dihilangkan!

Bagaimana caranya?

Artikel ini ditulis untuk menjawab pertanyaan di atas. Mendasarkan diri pada temuan ilmiah para pakar, semoga artikel ini dapat membantu Anda menghilangkan gangguan kecemasan sosial yang Anda alami.

Terapi Paparan untuk Menghilangkan Kecemasan Sosial

Dalam ranah psikologi, dikenal yang namanya terapi paparan alias exposure therapy, sebuah terapi yang marak digunakan untuk menyembuhkan berbagai bentuk ganggungan kecemasan dengan cara mengekspos atau memaparkan si penderita dengan sesuatu yang menjadi kecemasannya.

Terapi paparan digunakan untuk menyembuhkan fobia ketinggian. Caranya, dengan mengekspos (berulang kali) si penderita pada ketinggian tertentu yang ditakutinya. Terapi ini juga manjur digunakan untuk menyembuhkan jenis fobia lain seperti fobia terhadap benda-benda tertentu. Caranya sama, dengan berulang kali memaparkan benda yang menjadi sumber ketakutan/kecemasan kepada si penderita.

Pertanyaannya, mengapa terapi paparan manjur?

Untuk menjawabnya, kita perlu membedah mekanisme kerja terapi ini yang membuatnya begitu powerful.

Dalam buku yang berjudul Think, Fast and Slow, pakar psikologi terkenal Daniel Kahneman menjelaskan bahwa pengulangan/repetisi membuat seseorang merasa nyaman, aman, dan lebih familiar terhadap benda atau kejadian yang berulang kali dijumpainya. Dan, kecenderungan seperti itu dikenal dengan mere exposure effect.

Mere exposure effect ditemukan oleh pakar psikologi Robert Zajonc. Dalam sebuah percobaan, Zajonc melibatkan mahasiswa dari 2 universitas, yaitu The University of Michigan dan Michigan State University. Percobaan dilakukan dengan membubuhkan sebuah iklan pada halaman pertama surat kabar kampus selama beberapa minggu. Iklan itu memuat salah satu dari beberapa kosakata Turki berikut: kadirga, saricik, biwonjni, nansoma, dan iktitaf tanpa penjelasan sama sekali. Frekuensi kosakata-kosakata itu ditampilkan dalam iklan tersebut bervariasi. Ada yang hanya ditampilkan sekali. Ada yang yang ditampilkan dua kali, lima, sepuluh, dan dua puluh kali. (Kosakata yang paling sering ditampilkan pada surat kabar kampus universitas pertama merupakan yang paling jarang ditampilkan di universitas kedua).

Setelah penayangan iklan itu, Zajonc memberikan pertanyaan/kuesioner kepada mahasiswa dari dua universitas tersebut, “Apakah kosakata-kosakata Turki dalam iklan surat kabar kampus bermakna positif atau negatif?”

Hasilnya mengejutkan! Partisipan (mahasiswa dari kedua universitas) menganggap bahwa kosakata yang lebih sering ditampilkan memiliki makna yang positif, sedangkan kosakata yang jarang ditampilkan dianggap bermakna negatif.

Dari hasil itu, disimpulkan bahwa paparan yang berulang-ulang membuat orang yang terpapar merasakan kesan familiar, nyaman, aman, dan positif terhadap apa yang dipaparkan kepadanya. Atau, bisa juga disimpulkan bahwa semakin sering seseorang berjumpa benda/kejadian yang sama berulang kali, maka ia merasakan kesan familiar, nyaman, aman, dan positif terhadap benda/peristiwa yang sering dijumpainya itu.

Zajonc berpendapat bahwa efek repetisi pada perasaan nyaman dan aman menjadi mekanisme yang berguna bagi kelangsungan hidup organisme. Untuk bertahan dalam dunia yang penuh bahaya, binatang dan manusia purba harus waspada terhadap stimulus asing, dengan cara mengindar atau menyerang. Peluang bertahan hidup relatif kecil bagi binatang yang tidak mencurigai/mewaspadai stimulus asing.

Namun demikian, apabila setelah berulang kali berjumpa stimulus yang sama dan organisme bersangkutan mendapati stimulus tersebut ternyata tidak berbahaya, maka kewaspadaan/kecurigaan terhadap stimulus itu pun lama-lama lenyap.

Menurut Zajonc, kesan familiar, nyaman, dan aman terhadap benda/peristiwa yang terus-menerus dijumpai muncul apabila benda/peristiwa tersebut tidak membahayakan organisme yang berjumpa dengannya. Mendapati perjumpaannya yang berulang kali dengan benda/peristiwa itu tidak pernah membahayakan, organisme menyimpulkan bahwa benda/peristiwa itu bukanlah ancaman dan karenanya ia merasa aman, nyaman, dan familiar dengan benda/peristiwa tersebut.

Nah, temuan Zajonc (mere exposure effect) tersebut mendukung validitas terapi paparan. Prinsip terapi paparan sama dengan prinsip mere exposure effect, yakni bahwa semakin sering seseorang terpapar/berjumpa dengan benda/peristiwa tertentu, di mana dalam setiap perjumpaan itu, benda/peristiwa tersebut tidak pernah mengancam posisinya, maka niscaya timbul kesan positif, familiar, nyaman, dan aman pada diri orang tersebut.

Dengan prinsip itu, terapis menyarankan pasien mereka yang menderita gangguan kecemasan/fobia untuk memaparkan diri mereka pada benda/keadaan yang membuat mereka takut dan cemas.

Harapannya, pasien menjadi tidak cemas dan takut lagi setelah berkali-kali mendapati bahwa benda/kondisi yang ditakutinya ternyata tidak mengancam dirinya.

Anda pun dapat menyembuhkan gangguan kecemasan sosial Anda dengan terapi paparan.

Caranya cukup mudah. Paparkan diri Anda pada pergaulan sosial. Sering-seringlah berinteraksi dengan orang lain. Sering-seringlah bergabung dalam perkumpulan. Sering-seringlah bercakap dengan teman, tetangga, kerabat, dan orang-orang yang Anda jumpai di tempat umum.

Tetapi, mungkin Anda bertanya begini, “Ah, saya sudah mencoba berkali-kali untuk berinteraksi sosial. Tapi, tetap saja takut dan cemas. Gimana supaya kecemasan saya hilang?”

Untuk menjawabnya, mari kita beranjak ke pembahasan selanjutnya.

Kelemahan

Terapi paparan terbukti manjur untuk mengobati gangguan kecemasan/fobia terhadap ketinggian dan fobia pada benda-benda tertentu. Tetapi, keberhasilannya untuk menyembuhkan gangguan kecemasan sosial memang masih patut dipertanyakan. Setidaknya, itulah kesimpulan yang diambil oleh pakar psikologi klinis Barbara Markway dan Greg Markway.

Mungkin, ini dikarenakan interaksi dengan manusia berbeda dari interaksi dengan benda tak hidup atau binatang. Interaksi antar sesama manusia melibatkan ego/kehendak masing-masing. Agar interaksi berjalan lancar, orang-orang yang terlibat di dalamnya harus bisa mengkompromikan ego masing-masing. Atau, satu atau beberapa orang menyerah pada ego yang lain.

Nah, kondisi seperti itu membuat penderita gangguan kecemasan sosial merasa bahwa interaksi sosial selalu penuh ancaman.

Terapi paparan manjur ketika penderita menemukan bahwa setelah berkali-kali ia menjumpai benda/kondisi yang ditakutkan/dicemaskannya, ternyata benda/kondisi itu tidak mengancam dirinya. Ketakutan terhadap ketinggian dapat disembuhkan dengan terapi paparan karena ketinggian tidak mengancam nyawa sang penderita (karena toh penderita berada di ketinggian tertentu dengan pengamanan yang memadai). Ketakutan terhadap binatang (kecoa, misalnya) dapat diatasi dengan terapi paparan karena kecoa tidak mengancam sang penderita (penderita dapat mengusirnya atau menyemprotnya dengan obat pembasmi serangga).

Sementara itu, gangguan kecemasan sosial tidak dapat dengan mudah dihilangkan dengan terapi paparan karena terkadang ego orang lain tidak bersesuaian dengan ego sang penderita dan karenanya setiap kali mencoba berinterkasi dengan orang lain, ia merasa terancam.

Inilah kelemahan terapi paparan pada penderita gangguan kecemasan sosial.

Lalu, bagaimana agar terapi paparan berhasil?

Berikut ini beberapa tips agar terapi paparan membuahkan hasil yang maksimal dalam menghilangkan gangguan kecemasan sosial pada diri Anda.

Tips agar Sukses Menerapkan Terapi Paparan untuk Menghilangkan Kecemasan Sosial

Berikut ini beberapa tips agar terapi paparan yang Anda terapkan memiliki efek yang powerful.

1. Bertahap

Bagi Anda yang menderita gangguan kecemasan sosial, interaksi dengan orang lain tentu merupakan hal yang saaaaangat menakutkan.

Mengapa Anda takut?

Karena, menurut Anda, pergaulan sosial mengandung banyak bahaya yang mengancam. Anda takut dipermalukan, di-bully, takut beradu argumen, dimarahi, dikucilkan, dan segudang ketakutan lainnya.

Memang, kenyataannya, sering ditemui dalam setiap pergaulan sosial ada individu atau kelompok individu yang memiliki ego lebih tinggi dari yang lain, yang dapat menunjukkan dan memaksakan egonya lewat mempermalukan, mem-bully, dan mengucilkan orang lain. Namun demikian, ada juga individu atau kelompok individu yang dapat mengendalikan egonya ketika berinteraksi dengan yang lain.

Dalam ranah psikologi, dikenal dua macam situasi asing. Pertama yaitu learning zone alias zona pembelajaran. Zona pembelajaran adalah zona/situasi asing yang masih dapat Anda kontrol karena Anda memiliki bekal untuk menghadapinya. Kedua, panic zone alias zona panik. Zona panik adalah situasi asing yang di luar kontrol Anda. Anda akan mendapatkan kesulitan besar berada di dalam zona ini karena Anda tidak memiliki cukup bekal untuk menghadapinya.

Nah, pada tahap awal terapi, masuklah ke dalam zona pembelajaran.

Mengapa? Karena, kemungkinan besar Anda dapat menjalani interaksi itu dengan sukses. Alasannya, Anda memiliki bekal yang dibutuhkan untuk menghadapi interaksi tersebut. Dan, pengalaman kesuksesan itu membuat bawah sadar Anda berkesimpulan bahwa interaksi sosial tidaklah semenakutkan yang Anda bayangkan. Akhirnya, dengan kesimpulan seperti itu, kecemasan sosial Anda pun perlahan lenyap.

Hindari masuk ke dalam zona panik ketika Anda masih tahap awal menjalankan terapi paparan. Mengapa? Karena, kemungkinan besar Anda menemui kegagalan dalam interaksi itu. Alasannya, Anda tidak memiliki cukup bekal untuk menghadapi interaksi tersebut. Dan, pengalaman kegagalan itu semakin mengukuhkan keyakinan bawah sadar Anda bahwa pergaulan sosial memang merupakan tempat yang berbahaya. Hal itu pada akhirnya justru semakin membuat Anda takut berinteraksi dengan orang lain.

Dalam interaksi sosial, panic zone bagi orang yang menderita gangguan kecemasan sosial, termasuk Anda yaitu pergaulan yang di dalamnya terdiri dari individu atau sekelompok individu yang tidak dapat mengendalikan egonya. Individu atau sekelompok individu ini memiliki kecenderungan untuk memaksakan egonya lewat berbagai cara termasuk mempermalukan, mem-bully, dan mengucilkan mereka yang tidak sepaham dengannya. Atau, jika tidak, mereka cenderung gemar beradu argumen dengan orang-orang yang tidak sejalan dengan egonya.

Panic zone juga dapat berupa komunitas yang datang dari latar belakang sosial dan pendidikan yang berbeda. Selain itu, bisa juga berupa komunitas yang memiliki ketertarikan/perhatian yang berbeda dari ketertarikan sang penderita gangguan kecemasan sosial termasuk Anda.

Mengapa komunitas-komunitas di atas menjadi panic zone bagi penderita gangguan kecemasan sosial termasuk Anda?

Bagi penderita gangguan kecemasan sosial, apa yang paling ditakuti dari berinteraksi dengan orang lain adalah kemungkinan bahwa dirinya di-bully, dipermalukan, dikucilkan, atau dia terjebak dalam adu argumen dengan lawan bicara.

Nah, pada komunitas pertama, yaitu komunitas yang di dalamnya terdiri dari orang-orang yang berpotensi mem-bully, mempermalukan, atau mengucilkan Anda, Anda tidak memiliki cukup bekal untuk menghadapi mereka. Apabila Anda memaksa diri untuk berinteraksi dengan mereka di tahap-tahap awal Anda menjalankan terapi paparan, maka kemungkinan besar Anda akan mengalami kegagalan dan hal itu ujungnya justru membuat Anda semakin takut berinteraksi sosial.

Pada komunitas kedua, yakni komunitas yang di dalamnya terdiri dari orang-orang yang memiliki latar belakang sosial, pendidikan, dan ketertarikan yang berbeda dari Anda, Anda juga tidak memiliki cukup bekal untuk menghadapi mereka. Mengapa? Karena berasal dari latar belakang yang berbeda, kemungkinan besar Anda tidak “nyambung” ketika mengobrol dengan mereka karena tema obrolan memang tidak sesuai dengan konsen Anda. Ujungnya, Anda hanya menjadi pendengar setia yang tidak paham apa-apa. Dan, jika sudah begitu, maka niscaya Anda menyimpulkan bahwa Anda memang tidak layak bergaul, Anda adalah orang yang berbeda yang tidak dapat diterima dalam pergaulan sosial. Hal itu membuat kecemasan sosial Anda semakin menjadi-jadi.

Kalau komunitas-komunitas di atas termasuk zona panik dan perlu dihindari pada tahap-tahap awal terapi, lantas interaksi sosial yang bagaimana yang termasuk zona pembelajaran?

Interaksi sosial yang di dalamnya Anda berjumpa orang-orang yang memiliki ketertarikan/perhatian yang sama dengan Anda. Atau, orang-orang yang berasal dari latar belakang sosial dan pendidikan yang sama dengan latar belakang Anda.

Setelah Anda merasa nyaman berinteraksi dengan komunitas learning zone, Anda dapat menuju tahap selanjutnya yaitu masuk ke zona panik. Tentunya, untuk berinteraksi di dalam zona panik, Anda harus mempersiapkan bekal yang dibutuhkan untuk menghadapi situasi di zona itu.

Cara ini adalah sebagaimana yang disarankan oleh Barbara Markway dan Greg Markway. Dalam artikel mereka yang termuat di situ psychologytoday.com, keduanya menyarankan agar terapi dilakukan secara bertahap.

2. Ganti keyakinan negatif Anda dengan keyakinan yang positif

Apa yang membuat Anda mengidap gangguan kecemasan sosial yaitu keyakinan-keyakinan bawah sadar Anda yang negatif yang membuat Anda merasa rendah dan tidak layak bergaul dengan lingkungan sosial. Contoh keyakinan negatif itu antara lain “Saya orang yang berbeda dari orang lain. Saya tidak layak bergaul dengan mereka,” “Saya memiliki banyak kekurangan, sedangkan orang lain begitu sempurna,” dan keyakinan negatif lainnya.

Nah, agar terapi paparan Anda sukses, ganti keyakinan bawah sadar yang negatif itu dengan keyakinan yang lebih positif seperti, “Saya orang yang mudah bergaul,” “Berinteraksi dengan orang banyak sangat menyenangkan,” “Saya memiliki banyak kelebihan,” “Saya layak diterima dalam setiap pergaulan.”

Tetapi, untuk mengganti keyakinan bawah sadar tidaklah semudah membalik telapak tangan. Ada teknik-teknik khusus untuk melakukannya.

Namun, Anda tidak perlu khawatir. Anda dapat mengganti keyakinan bawah sadar Anda dengan teknik Effortless Success. Dengan teknik ini, mereprogram pikiran bawah sadar menjadi jaaaauh lebih mudah.

Untuk mengetahui cara menerapkan teknik Effortless Success, bacalah artikel yang berjudul Cara Memprogram Diri 6 Kali Lebih Cepat!

3. Persiapan

Sebagaimana dijelaskan sebelumnya, agar dapat menghadapi interaksi sosial dengan sukses, Anda perlu memiliki bekal untuk menghadapinya. Persiapkan diri Anda untuk menghadapi situasi sosial. Jika penampilan fisik membuat Anda minder, atur supaya penampilan fisik Anda terlihat wajar supaya tidak mengundang perhatian banyak orang. Jika Anda hendak berinteraksi dengan orang dari latar belakang yang berbeda dengan Anda, perluas wawasan Anda.

4. Jadikan kebiasaan

Kata orang Jawa, “Witing tresno jalaran soko kulino,” awal mula munculnya rasa cinta berasal dari kebiasaan. Nah, Anda pun dapat menyembuhkan kecemasan sosial Anda dengan menjadikan interaksi sosial sebagai kebiasaan. Niscaya, lama-kelamaan, Anda tidak lagi merasa horor bergual dengan lingkungan sosial. Sebaliknya, akan muncul rasa gemar berinteraksi pada diri Anda.

5. Bertahan hingga kecemasan mereda

Tips yang terakhir yaitu bertahan hingga kecemasan Anda mereda.

Saat Anda mencoba berinteraksi, niscaya awalnya Anda merasa tidak nyaman dalam situasi itu. Ada kecemasan dan ketakutan di dalam diri Anda. Tetapi, jangan langsung menyerah dan menarik diri dari interaksi tersebut. Bertahanlah hingga rasa cemas, takut, dan gugup Anda hilang.

Mengapa Anda harus menunggu hingga rasa cemas Anda hilang? Karena, hanya setelah kecemasan Anda hilang, Anda akan mengetahui betapa pergaulan sosial bukanlah hal yang menakutkan tetapi justru sangat menyenangkan.

Terapi paparan sering tidak manjur bagi penderita gangguan kecemasan sosial karena dalam mempraktikkan terapi itu, sang penderita tidak sabar menunggu sampai rasa cemas yang ia alami hilang. Mereka menarik diri sebelum mereka merasa nyaman berada di tengah interaksi sosial.

 

Demikianlah cara menghilangkan gangguan kecemasan sosial yang dapat penulis sampaikan kepada Anda. semoga, cara di atas bermanfaat bagi Anda.

Akhir kata, selamat mencoba!

 

Sumber:

Psychologytoday.com

Think, Fast and Slow karya Daniel Kahneman

 

Baca juga:

Jika Malu Menghambat Kesuksesan, Bagaimana Cara Menghilangkan Rasa Malu?

Kunci Sukses Menghadapi Penolakan Sosial

Keinginan untuk Tampil Cantik mulai Menganggu Hidup Anda? Ini Dia Kunci Sukses Mengatasinya!

Bagaimana Cara Berkata “Tidak”?